今日は「雑穀米 vs 白米」で血糖値を比べていきます。
以前、白米150gだけを食べたときはかなり大きなスパイクが出ました。
今回はレンジで温めたレトルトの雑穀米150gで同じようにチェックしていきます。 🍚
雑穀米が“理論上”有利なポイントは3つ
① β-グルカン（押麦）
押麦に多いβ-グルカンは粘度の高い食物繊維。
胃から腸への内容物の移動をゆっくりにして、糖の吸収スピードを落としやすくします。
② 全粒の強み（発芽玄米・雑穀）
発芽玄米や雑穀は白米より食物繊維が多く、咀嚼回数も自然と増えやすい。
この「よく噛む刺激」で腸ホルモンのGLP-1などが先に分泌され、
結果として糖の吸収が時間的に分散されやすくなります。
③ 色のある雑穀（赤米・黒米）
赤米・黒米にはポリフェノールが豊富。
でんぷん分解酵素にブレーキをかける方向に働き、消化・吸収のペースを穏やかにしてくれる可能性があります。
理屈だけ見ると「雑穀米のほうが血糖に優しそう」と思いたくなりますが、
実際の血糖カーブはどうだったのか？
測定結果
まずは白米150gのみのとき：
上昇幅：＋74 mg/dL
今回の雑穀米150g：
ピーク：166 mg/dL
上昇幅：＋68 mg/dL
ほぼ「同じクラスのスパイク」と言っていいレベルでした。
中身の栄養は良くても、“単体の米”として食べれば血糖の上がり方はやはりそれなりに出てしまう、という結果です。
PFCの比較（150gあたり）
白米150g
炭水化物：約55〜56g
たんぱく質：約3.5〜4g
脂質：約0.5g
→ おおよそ：P 6％／F 2％／C 92％
雑穀米150g
炭水化物：約50g
たんぱく質：約4g
脂質：約1〜1.5g
→ おおよそ：P 7％／F 5％／C 88％
配合によって多少ぶれはありますが、
「PFCバランス自体はそこまで大きな差があるわけではない」ことが分かります。
それでも雑穀米をどう活かすか？
雑穀米には
食物繊維
ミネラル
ポリフェノール
など、白米では不足しがちな成分がしっかり入っています。
“栄養としては優秀、ただし単体で食べれば血糖スパイクは出る”
この割り切りが大事です。
おすすめの使い方は、
良質なたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）
適量の脂質
野菜・海藻
と組み合わせたうえで、
主食（雑穀米）はできるだけ食事の後半〜最後に回すこと。
同じ150gの米でも、
「中身の質＋食べ合わせ＋食べる順番」で血糖カーブはだいぶ変えられます。
【免責事項】
本投稿は一個人の連続血糖測定の結果と、一般的な栄養学・生理学の知見に基づくものであり、診断や治療を目的としたものではありません。実際の血糖反応は体質・病歴・服薬状況などにより大きく異なります。具体的な治療方針や食事療法については、必ず医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
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